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学会这个运动,女人将受益一生

时间:2018-06-14     作者:光熙康复【原创】

#宝妈的尴尬瞬间#

生完小孩后,很多妈妈发现,在打喷嚏、大笑、甚至用力提重物时,会出现漏尿的现象,给生活带来诸多不便。

学会“凯格尔运动”将有效改善你的症状,偷偷告诉你,还可以改善夫妻性生活哦。

什么是凯格尔运动?

凯格尔运动学名是「骨盆底肌肉运动」,是由凯格尔医师在公元1948年发明。凯格尔发现女性通过有意识的收缩肛门、尿道、阴道的肌肉,锻炼盆底肌肉,不但能控制排尿,还能治疗尿失禁,同时改善性生活。这种专门针对盆底肌的训练,就是凯格尔运动。

小贴士

盆底肌肉就像吊床一样支撑着子宫、膀胱、肠道等骨盆内的器官。一旦这张网弹性变差,吊力不足,便会导致网内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂、性生活不满意等。

凯格尔运动有哪些好处?

1.促进阴道收缩,预防产后骨盆及阴道松弛。

2.强化骨盆底部肌肉群,以预防及治疗压力性尿失禁发生。

3.增加阴道紧缩及弹性,增加夫妻的性福。

4.有提臀塑腹、美化曲线减肥的功效。

凯格尔运动怎么做?

前提:找到盆底肌

在做凯格尔运动前,找到盆底肌是非常重要的。最常用的方法是在小便时突然憋住,然后通过肌肉恢复尿流,这样就会意识到盆底肌在哪里。

如果还未找到盆底肌,可以将手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉,可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动,(接下来)放松,就会感觉到盆底重新移回。还可以使用手镜找到盆底肌。

医生也可以使用电刺激来帮助您识别盆底肌肉。在此过程中,一个小电流附着在盆底肌肉上。当被激活时,电流自动地收缩的肌肉。使用(这种方式)后,你将可以自行复制同样的效果。

小贴士

1.在开始凯格尔运动之前记得去医院做检查,如果你有任何医疗问题,(这些问题)可能会阻止你安全的进行凯格尔运动。

2.不要将中断小便的动作(小便时突然憋住)作为你日常生活中常规的凯格尔运动。

3.在将手指插入阴道之前,确保手指是干净的(否则会导致感染)。

准备:排空膀胱

在做凯格尔运动前,要确保膀胱是空的。当膀胱装满(尿液)或者部分装满(尿液)时,进行凯格尔运动可能会出现疼痛和(尿液)泄漏的问题。

然后,选择一个舒适的位置。无论是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习,必须确保臀部和腹部肌肉放松。

开始:凯格尔运动

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01、收缩盆底肌肉五秒钟。如果5秒对于刚开始运动的小伙伴来说太久,可以只收缩2-3秒。

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02、放松你的这些肌肉10秒钟。在重复练习之前,让盆底肌肉休息十秒钟,这样可以避免造成拉伤。

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03、重复练习10次为一组。收缩肌肉5秒,重复练习10次为一组凯格尔练习,一天内做3-4组就可以了,不宜过多。

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04、收缩盆底肌10秒是最好的状态。熟悉后可逐渐增加难度,如果能坚持到10s是最好的状态,每天至少5次,10s一组的就可以了。

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05、做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体,进行一组凯格尔肌肉牵拉运动,想像盆底肌是一个真空,收缩你的臀部,并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉,保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。

小贴士(划重点)

1.绝大部分人无法自行掌握凯格尔运动的正确做法,这样进行运动不仅对盆底肌的锻炼毫无帮助,还可能对其造成一定的负面影响。大家可先在医生的帮助下掌握凯格尔运动的动作要领,然后再进行运动。

2.做凯格尔运动前要排空尿液,收缩盆底肌时要保持其他部位肌肉的放松,如果出现背部和肚子酸疼,说明做错了。你可以求助医生帮你识别和区分肌肉的位置进行锻炼。

3.凯格尔运动是要坚持的,根据美国国立卫生研究院(NIH)的报道,你可能较早的感觉到效果是在4-6周以后。

很多人不知道的是,凯格尔运动不仅适合女人做,男人做也有诸多益处。它可以配合治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大、前列腺炎以及帮助减少早发性射精。

不过男女的重点部位不同,如果有男性朋友想尝试可以咨询医生,或者私信小编咨询。

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