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练腰练臀练核心,别忘练练盆底肌

时间:2019-03-01     作者:光熙康复【原创】

天气渐暖、万物复苏,身体里沉睡了一个冬天的运动细胞是不是也在蠢蠢欲动?跑步、游泳、撸铁、跳操……每一个爱自(zuò)己(mèng)的妹子都希望练出一副好身材。

可是,身体有一个部位的锻炼,却被很多人忽视、甚至并不知晓,那就是"盆底肌锻炼"。

女性盆底结构示意图

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群,它就像一张坚实的"吊床",承托着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器,起着非常重要的固定作用。此外,盆底肌参与控制人体的排尿、排便、性生活等重要生理功能;女性的盆底还要承载胎儿发育、娩出的重要任务。如果盆底肌力量变小、肌肉变松(产后女性尤为明显),轻者可出现漏尿、阴道松弛、尿频等不适,严重时可导致子宫脱垂、性功能障碍等疾病,严重影响个人生活质量,甚至引起家庭矛盾。

因此,锻炼盆底肌,也是健身的重要环节。

Kegel(凯格尔)运动是简单易行的方法(如上图):有意识地收缩放松盆底肌肉(想象小便时突然中断的感觉,此时感到用力收缩的肌肉就是盆底肌),收缩2~3秒、放松5~10秒,如此反复,10~20次为一组,每天练习3~4组。

随着锻炼的进行,收缩时间可逐渐增加至5~10秒。

注意:锻炼前要确保排空膀胱。选择一个舒适的姿势,坐在椅子上或平躺都可以进行,但要确保臀部和腹部肌肉放松。练习不可过于频繁,以免过于疲劳。

熟悉后可以逐渐增加难度,比如练习凯格尔肌肉牵拉运动(如上图):放松盆底肌,收缩臀部,平卧屈双膝、同时双腿向上抬升向内牵拉,保持5秒钟后放松、双腿回位。如此反复,10次为一组,每天练习3~4组。

特别提示:

  • 产后妈妈、有漏尿等不适症状的人,最好先在专业医生的帮助下进行盆底功能评估,根据自身情况制定合适的锻炼方案。因为如果锻炼方法不得当,可能适得其反,

  • 凯格尔运动不仅适合女人做,男人做也有诸多益处,比如改善前列腺疼痛、前列腺炎,帮助减少早发性射精,促进前列腺术后恢复等。

——如果有朋友想尝试可以咨询盆底专科医生,或者私信光熙康复医院咨询哦。

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